برای بسیاری ازمردم واژه انضباط مترادف با تنبیه است. اغلب ما در خانواده هایی پرورش می یابیم که در آن تنبیه و پاداش روشی بوده که در مورد انضباط دهی به بچه ها به کار می رفته است. اما این روش به بچه ها فرصت انتخاب نمی دهد تا بتوانند مسئولیت پذیری را بیاموزند. گرچه پاداش و تنبیه ممکن است در سنین پایین موثر به نظر اید ولی ممکن است در دراز مدت موثر نباشد.

اما با همه این اوصاف، منظور ما این نیست که کلا روشهای تنبیهی مطرود و غیر موثر است در حالی که در برخی از شرایط صرفا تنبیه است که می تواند موثر باشد.البته تنبیه یک کودک کار آسانی نیست و انجام آن همراه با غم و رنجش فراوان هم برای کودک و هم برای والدین است.

نکات زیر به شما کمک می کند که یک تنبیه نرم و لطیف برای کودکتان به کار ببرید

ابراز هیجانات مثبت موجب می شود تا افراد بیشتر احساس رضایت و خرسند بودن، سرزندگی، هم حسی و صمیمیت و گرمی بین فردی را تجربه كنند و كمتر در برابر عواطف منفی آسیب پذیر باشند.

پژوهشی در مورد مسائل زناشویی نشان می‌دهد، افرادی كه هیجانات مثبت بیشتری را ابراز می‌كنند از رضایتمندی زناشویی بیشتری برخوردار هستند، تنش‌های كمتری را تجربه كرده و كمتر به سمت طلاق پیش می‌روند زیرا این گونه افراد با تعارضات موجود در روابطشان بطور موثری مواجه می شوند.

افرادی كه بیشتر به ابراز هیجانات مثبت خود می‌پردازند، از نظر شخصیتی سازمان یافته و از نظر ذهنی متمركزتر هستند. این افراد محور زندگی خود را بر پیشرفت قرار داده اند و در مقابل تكرار و تداوم تجارب منفی عاطفی كمتر آسیب پذیر هستند. از جرات ورزی بیشتری برخوردارند و برونگراترند.

تعاملات منفی در زندگی زناشویی بخصوص برای زوج‌های قدیمی‌تر موجب بروز مشكلات جسمانی بیشتری برای آنها می شود.

براساس یك مطالعه جدید داشتن یك ارتباط خوب، یك همسر قابل اعتماد و تفاهم در یك ازدواج می‌تواند موجب ارتقاء سلامت جسمانی فرد شود.

 این مطالعه كه به بررسی نقش كیفیت زندگی زناشویی در سلامت جسمانی می پردازد نشان داده است كه در صورت افزایش تبادلات منفی نسبت به تبادلات مثبت به سلامت جسمانی همسران صدمه وارد می شود، و این صدمه برای اشخاصی كه به مدت طولانی ازدواج كرده اند و بیش از 50 سال سن دارند، جدی تر است.

 دكتر جامیلابوكوالا از كالج لافایت در پژوهش خود پنج بعد مربوط به كیفیت زندگی زناشویی را در مورد افرادی كه برای بار اول ازدواج كرده بودند مورد بررسی قرار داد.

 این 5 بعد عبارت بودند از:

عدم توافق، رفتارهای مثبت همسر، رفتارهای منفی همسر، كیفیت كلی روابط و ارتباطات زناشویی. او در كنار این 5 بعد به بررسی چهار عامل مربوط به سلامت جسمانی پرداخت كه این چهار عامل عبارت بودند از: نشانه‌های جسمانی، مشكلات مزمن جسمی، ناتوانی جسمانی و سلامتی ادراك شده.

بوك والا در پژوهش خود عواملی مانند موقعیت اجتماعی، اقتصادی، تعلیم و تربیت، زمینه خانوادگی و نشانه‌هایی را كه ناشی از افسردگی می‌باشد، به عنوان عواملی كه مشكلات مربوط به سلامتی افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد كنترل و مستثنی كرد و به نتایج ذیل دست یافت:

بروز مستمر رفتارهای منفی با تحت تاثیر قراردادن سلامت جسمانی افراد موجب تحت الشعاع قرار گرفتن رفتارهایی می شوند كه حتی مثبت هستند.

برخی از این رفتارهای منفی كه مهم‌ترین آنها عبارتند از:

 تقاضاها و انتظارات افراطی، بحث و جدل و انتقاد دائمی و مستمر، غیرقابل اعتماد شدن و تحریك مداوم همسر خود، رابطه بسیار نزدیكی با ضعف روز افزون در سلامت جسمانی همسران دارند.

بروز همیشگی و مستمر رفتارهای منفی همسران تاثیرات طولانی مدت و فزاینده ای را بر روی سلامت جسمانی افراد همانند سایر عوامل استرس زای روانشناختی می‌گذارد.

الگوهای رفتاری منفی بین همسران از طریق مداخلات مناسب قابل تغییر و اصلاح است. این مداخلات مناسب از طریق زناشویی درمانی امكان پذیر است كه برای كاهش یا حذف تبادلات انتقادگونه و یا تقاضاها و انتظارات افراطی طراحی شده است و از افزایش و گسترش هیجانات منفی بین همسران جلوگیری می‌كند.

اگر زناشویی درمانی استرس‌ها و آشفتگی‌های زناشویی را كاهش دهد، آن گاه امكان حمایت زوج‌ها در مقابل مشكلات ناشی از رفتارهای منفی بر روی سلامت جسمانی وجود دارد.

اخذ: تبيان زنجان

-

«وقتی ازدواج کردم، فکر کردم دروازه‌های خوشبختی به رویم باز شده اما اشتباه می‌کردم چون وارد فضایی شدم که آمادگی ورود به آن را نداشتم.»

این سخنان را از همسرانی که رابطه‌ی گرم و عاشقانه‌ی آن‌ها اندک‌اندک به سردی گراییده، زیاد می‌شنویم. همسرانی که بدون داشتن مهارت‌ها و آمادگی‌های لازم به زندگی مشترک خود وارد شده‌اند

 و بعد، به جای تلاش برای بهبود شرایط، یا تقصیر را به گردن سرنوشت شوم انداخته و به شیوه‌ی سوختن و ساختن روی آورده‌اند یا همسرشان را فردی ناشایست تلقی کرده‌ و تصمیم گرفته‌اند با جدایی و طلاق جلوی ضرر بیشتر را بگیرند.

اما به‌راستی چطور می‌توان از به وجود آمدن چنین شرایطی جلوگیری کرد و به نوعی سرمایه‌گذاری مطمئن و سودآور روی آورد که بتوان منفعت آن را در خوشبختی مادام‌العمر احساس کرد؟

گام اول تنها یک عبارت کوتاه است:

«تغییر برای بهتر شدن» اگر در دستت احساس درد طولانی مدتی داشته باشی چه می‌کنی؟ آیا حاضری که تمام عمر بدون تلاش برای بهبودی این درد را تحمل کنی؟ راه‌حل عاقلانه چیست؟

اگر در ارتباط برقرار کردن با دیگران، تفکر مثبت، کنترل خشم، خوش‌خلقی، وفاداری و... دچار مشکل باشی چطور؟ آیا بهتر است برای تغییر و بهبودی خود تلاش کنی یا این‌که در تمام طول عمر خود و دیگران را آزار دهی؟

گام بعدی را می‌توان شناخت دانست، واقعیت این است که هر یک از انسان‌ها قابلیت، استعداد و مختصات روحی، فکری و عاطفی خاص خود را دارند. علاوه بر این میان زنان و مردان نیز از نظر عاطفی و شناختی تفاوت‌های اساسی وجود دارد.

واضح است که در ارتباط برقرار کردن با همسرمان هرچقدر او را بیشتر بشناسیم، می‌توانیم ارتباط عمیق‌تری با او برقرار کنیم. علاوه بر این معنی رفتارهای او را می‌فهمیم و در مورد این رفتارها دچار سوءتفاهم نمی‌شویم.

بنابراین می‌توان گفت اگرچه شناخت کامل به مرور زمان میان همسران ایجاد می‌شود، ولی می‌توان با توجه به تفاوت‌های کلی زن و مرد در زمینه‌های مختلف، حساسیت‌های عاطفی همسرمان و دقت به شیوه‌ی رفتار و برخوردش نقاط ضعف و قوت او را بهتر بشناسیم.

مشارکت را می‌توان گام سوم این سرمایه‌گذاری نامید. یادمان نرود که عبارت «شریک زندگی» یک تعارف نیست. همسر ما کسی است که در بیشتر جنبه‌های زندگی ما و جهت‌گیری کلی خانواده سهیم است.

 البته این به معنی آن نیست که ما هیچ‌وقت حق لحظه‌ای تنها بودن را نداریم؛ بلکه به این معنی است که حق همسرمان را در تصمیم‌گیری‌های کلی زندگی بپذیریم و به نظر و عقیده‌اش اهمیت بدهیم.

به هر روی ازدواج سنت نبوی است که اگر بخواهیم، می‌تواند میوه‌های شیرینی را نیز ثمر بدهد. بنابراین همسران می‌توانند با یک سرمایه‌گذاری مطمئن، برای رسیدن به آن ثمرات شیرین تلاش کنند.

فرزانه توابکی

حتما تا به حال برایتان پیش آمده است كه به خاطر موضوعی نگران‌شده و مدتی را در اضطراب ناشی از آن گذرانده باشید.

نگرانی به این دلیل كه باعث می‌شود به خودتان بیایید و اقدامی انجام دهید مفید است، اما اگر از كنترل شما خارج شود خود می‌تواند به یك مشكل عمده بدل شود.

شبهات و هراس‌های بی‌امان نمی‌توانند روی انگیزه شما تاثیر مثبتی داشته باشند، بلكه برعكس، موجب كاهش انرژی و اختلال در فعالیت‌های روزمره می‌شوند.

خبر خوب این كه اضطراب مزمن یك عادت قابل ترك است. شما می‌توانید فكر خود را طوری تربیت كنید كه به زندگی از جنبه‌های مثبت‌تری نگاه كند.

اضطراب مداوم باعث بی‌خوابی و كسلی روزانه می‌شود. دیدگاه انسان‌ها نسبت به اضطراب دوگونه است. برخی از جنبه منفی به آن نگاه می‌كنند و بر این باورند كه نگرانی مداوم خطرناك است و موجب آسیب سلامت جسمی آنها می‌شود. این افراد بیم دارند كه كنترل نگرانی خود را از دست بدهند و این نگرانی هیچ وقت متوقف نشود.

گروه دیگر كه از جنبه مثبت به نگرانی می‌نگرند فكر می‌كنند نگرانی از رخداد وقایع بد و مشكلات پیشگیری می‌كند و آنها را برای بدترین شرایط آماده می‌سازد و آنها را به سوی كشف راه‌حل رهنمون می‌كند.

نگرش منفی یا نگران‌بودن به خاطر نگرانی، موجب افزایش اضطراب و تداوم نگرانی می‌شود.

اما نگرش مثبت به نگرانی نیز می‌‌تواند به همان اندازه آسیب زننده باشد. برای آن كه بتوانید به اضطراب و نگرانی خود پایان بخشید باید ابتدا این باور را كه نگرانی هدف مثبتی را دنبال می‌كند، فراموش كنید.

وقتی بدانید نگرانی خود مشكل اصلی است و به چشم راه‌حل به آن نگاه نكنید، می‌توانید امیدوار باشید كه كنترل ذهن نگران خود را دوباره به دست بگیرید.

یك دوره نگرانی بسازید

این كه به خودتان تلقین كنید كه نباید نگران باشید معمولا كارگر نیست. شما نهایتا می‌توانید برای مدت كوتاهی فكرتان را مشغول كارهای دیگر كرده و افكار نگران كننده را برای مدتی مهار كنید ولی هیچ وقت نمی‌توانید به صورت دائم از شر آنها رها شوید. در واقع، این كار اغلب موجب قوی‌ترشدن و تداوم بیشتر این افكار می‌شود.

شما می‌توانید با یك آزمایش ساده این مساله را امتحان كنید. چشم‌های خود را ببندید و یك فیل صورتی! را تصور كنید. حالا سعی كنید در مورد آن فكر نكنید.

هر كار دیگری خواستید انجام دهید ولی فقط برای پنج دقیقه به فیل صورتی فكر نكنید. خوب حالا چه شد؟ آیا توانستید فكر فیل صورتی را از سرتان خارج كنید؟ توقف افكار معمولا باعث می‌شود توجه بیشتری به موضوعی كه قصد فرار از آن را دارید داشته باشید، اما این به آن معنی نیست كه شما نمی‌توانید كنترل نگرانی را به دست بگیرید.

كافی است روش دیگری را امتحان كنید و این همان‌جایی است كه استراتژی به تعویق‌اندازی نگرانی به داد شما می‌رسد. به جای این كه از دست نگرانی فرار كنید به خودتان اجازه دهید برای مدتی آن را پذیرا شوید.

برای به تعویق انداختن نگرانی می‌توانید از روش‌های مختلفی استفاده كنید:

زمان و مكان مناسبی برای نگرانی انتخاب كنید: زمان و مكان مشخصی را برای نگران‌بودن اختصاص دهید. این زمان و مكان باید هر روزه ثابت باشد (مثلا اتاق‌ پذیرایی از ساعت پنج تا20:05 دقیقه بعدازظهر)‌ البته این زمان می‌بایست به هنگام خوابیدن فاصله كافی داشته باشد تا موجب اضطراب شما قبل از خواب نشود. در طول دوره نگرانی اجازه دارید در مورد هر موضوعی كه فكر شما را به خود مشغول كرده است فكر كنید، اما این افكار فقط مربوط به همین دوره‌ است و بقیه روز باید بدون این افكار نگران‌كننده سپری شود.

نگرانی امروز را به فردا بیندازید:

اگر افكار مضطرب‌كننده به سراغتان آمدند آن را در جایی یادداشت كنید و فكركردن درباره آن را به دوره نگرانی موكول كنید. به خودتان یادآوری كنید كه بعدا فرصت فكركردن در خصوص این موضوع را خواهید داشت، پس لزومی ندارد همین الان فكر خود را مشغول كنید. این كار را برای بعدا بگذارید و فعالیت روزانه خود را دنبال كنید.

در دوره نگرانی، فهرست نگرانی‌های خود را مرور كنید: افكار نگران‌‌كننده‌ای را كه در طول روز یادداشت كرده بودید در دوره نگرانی مرور كنید. به این افكار اجازه دهید فقط در طول این دوره شما را نگران كنند. نگرانی‌هایی كه دیگر برایتان اهمیت ندارند را رها كنید و اگر لازم شد طول دوره نگرانی را كاهش دهید و از بقیه روزتان لذت ببرید.

به تعویق‌انداختن نگرانی‌ها باعث می‌شود از مقابله با آنها در زمان حال رها شوید. از آنجا كه این نگرانی‌ها را به زمان دیگری موكول می‌كنید، دیگر جدالی برای مهار افكار وجود ندارد. وقتی توانایی به تعویق‌اندازی افكار مزاحم را پیدا كردید درخواهید یافت كه بیشتر از آنچه تصور می‌كردید قادرید نگرانی‌هایتان را كنترل كنید.

مشكلات حل‌شدنی را پیدا كنید

مطالعات نشان می‌دهند وقتی نگران مشكلی هستید به صورت گذرا اضطراب كمتری را احساس می‌كنید.

مرور مشكل در ذهن، شما را از هیجانات دور می‌كند و شما حس می‌كنید كه چیزی را به دست آورده‌اید، اما باید بدانید نگرانی و حل مشكلات از یكدیگر متمایزند.

حل مشكل شامل ارزیابی وضعیت، یافتن راه‌حل و عملی‌كردن آن است. از سوی دیگر، نگرانی بندرت موجب رسیدن به راه‌حل می‌شود.

نگرانی به این دلیل كه باعث می‌شود به خودتان بیایید و اقدامی انجام دهید مفید است، اما اگر از كنترل شما خارج شود خود می‌تواند به یك مشكل عمده بدل شود.

هروقت با مساله نگران‌كننده‌ای مواجه شدید، از خودتان بپرسید آیا این مشكل در زمان فعلی وجود دارد یا فكر می‌كنید ممكن است در آینده رخ دهد؟ اگر فكر می‌كنید این مشكل در آینده برایتان پیش خواهد آمد احتمال رخداد آن چقدر است و آیا نگرانی شما واقع‌بینانه است؟ آیا در برابر مشكل یا برای پیشگیری از آن كاری از دستتان ساخته است؟

نگرانی‌های قابل حل آنهایی هستند كه می‌توانید بلافاصله برای از بین‌بردن آنها كاری انجام دهید (مثلا اگر نمی‌توانید از پس اجاره‌خانه این ماه برآیید می‌توانید از صاحبخانه درخواست كنید اجاره این ماه را به تعویق بیندازد)‌، اما علیه نگرانی‌های غیرقابل حل نمی‌توانید اقدامی صورت دهید (مثلا اگر یك روز سرطان بگیرم چه كار كنم؟ یا اگر كودكم تصادف كند چه می‌شود؟)‌

اگر نگرانی شما قابل حل است ابتدا فهرستی از راه‌حل‌‌هایی كه به ذهنتان می‌رسد تهیه كنید. لازم نیست حتما بهترین راه‌حل را انتخاب كنید.

اما اگر مشكل شما از گروه غیرقابل حل بود چه؟ همان‌طور كه قبلا گفتیم نگرانی باعث اجتناب از احساسات ناخوشایند می‌شود.

نگرانی باعث می‌شود تا در ذهن خود به دنبال راه‌حل باشید و در دام هیجانات گرفتار نشوید. هنگام نگرانی احساسات شما به طور موقتی مهار می‌شود، اما به محض توقف، تنش و اضطراب بازمی‌گردد و اینجاست كه نگران احساسات موجود خود می‌شوید.

تنها راه خروج از این چرخه نامطلوب این است كه یاد بگیرید چگونه احساسات خود را پذیرا باشید. این روش ممكن است ابتدا به خاطر باورهای منفی شما درباره احساسات كمی عجیب به نظر برسد.

مثلا شاید بر این باور باشید كه باید همیشه منطقی بوده و كنترل امور را در دست داشته باشید و احساسات‌تان باید همواره معنی و مفهوم خاصی داشته باشند و نباید احساساتی همچون ترس یا عصبانیت را تجربه كنید، اما حقیقت این است كه هیجان و احساسات شما می‌توانند همانند زندگی‌تان آشفته شوند.

آنها همیشه مفهوم ویژه‌ای ندارند و همواره خوشایند نیستند، اما تا وقتی كه بتوانید این احساسات و عواطف را به عنوان قسمتی از انسان بودن بپذیرید، می‌توانید بدون درهم شكستگی آنها را تجربه كنید و بیاموزید كه از آنها به نفع خودتان استفاده كنید. دستورالعمل‌های بعدی به شما كمك می‌كند تا تعادل بهتری بین ادراك و احساسات خود برقرار كنید.

تردید را بپذیرید

فكركردن در مورد اتفاقات ناگوار باعث نمی‌شود زندگی قابل پیش‌بینی داشته باشید. با وجود این كه ممكن است هنگام نگرانی احساس ایمنی بیشتری داشته باشید، اما این فقط یك توهم است.

تمركز كردن بر بدترین حالت ممكن از رخداد حوادث ناگوار پیشگیری نمی‌كند بلكه فقط باعث می‌شود از داشتن چیزهای خوبی كه هم‌اكنون دارید لذت نبرید.

سوال‌های زیر را از خودتان بپرسید و ببینید كه آیا می‌توانید به بی‌فایده بودن تلاش برای تردید نداشتن پی ببرید یا نه.

آیا ممكن است درباره هر چیزی در زندگی مطمئن بود؟ فایده مطمئن‌شدن در مورد وقایع چیست؟ یا آن كه چطور كنارگذاشتن تردیدها می‌تواند در زندگی به شما كمك كند؟ آیا عدم اطمینان می‌تواند پیشگوی مناسبی برای رخداد وقایع ناگوار باشد؟‌ آیا می‌توان با احتمال اندك وقوع یك واقعه ناگوار كنار آمد؟

در زمان حال تمركز كنید

نگرانی اغلب به زمان آینده و این كه چه اتفاقی ممكن است رخ دهد و شما چه كاری انجام خواهید داد، مربوط می‌شود. معطوف‌كردن توجه به زمان حال یكی از تكنیك‌هایی است كه شما را از نگرانی‌ها رها می‌سازد. در این روش لزومی ندارد به افكار نگران‌كننده بی‌اعتنا باشید یا با آنها مبارزه كنید.

در عوض، به راحتی از بیرون به آنها نگاه كنید و هیچ واكنشی نسبت به آنها نشان ندهید. توجه كنید كه اگر به نگرانی‌هایی كه بروز می‌كنند توجه نكنید آنها همانند ابری كه در آسمان حركت می‌كند بسرعت می‌گذرند، اما اگر با نگرانی‌های خود درگیر شدید، دیگر گرفتار می‌شوید.

نكته دیگری كه باید به خاطر داشته باشید این است كه احساسات شما خواه ناخواه از اطرافیانتان تاثیر می‌پذیرند. مطالعات نشان داده‌اند كه احساسات مسری هستند. ما بسرعت خلق و خوی دیگران را به خود جذب می‌كنیم حتی اگر آنها را نشناسیم و با آنها صحبت نكرده باشیم ولی افرادی كه زمان بیشتری را در كنار آنان سپری می‌كنیم تاثیر بیشتری روی وضعیت ذهنی ما می‌گذارند.

پس سعی كنید زمان كمتری را در كنار كسانی كه به شما استرس وارد می‌كنند، صرف كنید یا این كه اگر صحبت كردن در مورد موضوع خاصی با اطرافیان باعث افزایش استرس شما می‌شود آن موضوع را از بحث‌هایتان كنار بگذارید. افرادی كه در مواقع نگرانی به شما كمك می‌كنند را بشناسید و با آنها در مورد مشكلات خود صحبت كنید و از آنها راهنمایی بگیرید.

اگر نگرانی‌های شما مزمن و همیشگی هستند از تكنیك‌های آرام‌سازی كه عضلات را به آرامش دعوت كرده و تنفس‌هایتان را تنظیم می‌كنند، استفاده كنید. از آنجا كه نمی‌توان در آن واحد مضطرب و آرام بود، این تكنیك‌ها آرامش بدن شما را تقویت می‌كنند تا نگرانی‌ها را از خود دور كند.

یك فرد، یك روش

با وجود این كه بیشتر شما ممكن است تصور كنید تماشای تلویزیون یا خواب اضافی پایان هفته راه‌حل خوبی برای استراحت است، ولی باید بدانید كه هیچ‌كدام از آنها نمی‌توانند آن‌طور كه باید از استرس شما كم كند. برای آن كه به‌طور موثری با استرس مقابله كنید، باید پاسخ‌های طبیعی استراحت بدن را برانگیزید.

این كار را می‌توان با تمرین تكنیك‌های آرام‌سازی كه برخی از آنها توضیح داده شد، همانند تنفس عمیق، یوگا و حركات ورزشی ریتمیك مانند دویدن، ركاب‌زدن یا پیاده‌روی انجام داد.

هیچ تكنیك آرام‌سازی نیست كه برای همه افراد جوابگو باشد. وقتی می‌خواهید تكنیك آرام‌سازی خود را انتخاب كنید نیازهای خود، سطح آمادگی جسمانی و نوع پاسخ خود به استرس را مد نظر قرار دهید.

تكنیك آرام‌سازی مناسب باید با زندگی شما متناسب باشد و تمركز فكری را به شما بازگرداند. در بیشتر مواقع شاید لازم باشد از چندین تكنیك مختلف برای رسیدن به نتیجه دلخواه استفاده كنید.

پاسخ افراد مختلف در برابر استرس با یكدیگر متفاوت است، برخی دچار افزایش پاسخ‌های هیجانی مانند عصبانیت، نگرانی و زندانی‌شدن در قفس استرس می‌شوند.

برای این افراد تكنیك‌هایی كه به فرد آرامش می‌بخشند، مانند تمركزگیری، تنفس عمیق و هدایت ذهن از بقیه موثرترند.

اگر پاسخ شما به شرایط پراسترس كاهش هیجان و افسردگی و بی‌انگیزگی است، بهتر است از روش‌های محرك اعصاب مانند ورزش‌های ریتمیك استفاده كنید، در صورتی كه پاسخ شما به صورت تركیبی از دو حالت فوق است می‌توانید از پیاده‌روی و یوگا استفاده كنید.

نكته مهم در مورد تنفس‌های عمیق برای آرام‌سازی این است كه به جای نفس‌های سطحی از طریق سینه باید یاد بگیرید تا با شكم یك نفس عمیق بكشید و اكسیژن بیشتری را وارد ریه‌ها كنید.

برای این كه از تنفس صحیح خود اطمینان حاصل كنید در یك محل راحت بنشینید و یك دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شكم‌تان گذاشته و به كمك بینی نفس عمیق بكشید.

در این حالت دستی كه روی شكم‌تان گذاشته‌اید باید بیشتر از دستی كه روی سینه قرار دارد بالا و پایین برود. هوا را تا جایی كه می‌توانید از طریق دهان خارج كنید. سعی كنید تكنیك‌های آرام‌سازی را صحیح یاد بگیرید و آنها را بدرستی اجرا نمایید تا نتایج قابل قبولی كسب كنید.

افكار مزاحم را به چالش بكشید

اگر از اضطراب مزمن رنج می‌برید، احتمال دارد نگرش شما به زندگی به گونه‌ای باشد كه آن را هولناك‌تر از آنچه هست تصور كنید، مثلا شاید وقوع شرایط ناگوار را بیشتر از حد واقعی احتمال می‌دهید، خیلی زود روی بدترین حالت ممكن تمركز می‌كنید یا با افكار منفی همانند حقیقت رفتار می‌كنید.

ممكن است حتی توانایی شخصی‌تان برای مقابله با مشكلات زندگی را دست‌كم بگیرید و با اولین علامت بروز مشكل از پا درآیید. این نگرش‌های غیرمنطقی و بدبینانه، اغتشاش‌های شناختی نام دارند.

هر چند اغتشاش‌های شناختی بر پایه واقعیات نیستند، اما كنارگذاشتن آنها آسان نیست. اغلب اوقات آنها بدون آن كه بدانید به قسمتی از الگوی تفكر شما بدل می‌شوند.

برای شكستن این عادات بد فكری و توقف نگرانی و اضطرابی كه به دنبال می‌آورند باید ذهن خود را از اول تمرین دهید.

برای شروع، افكاری كه باعث بروز واهمه می‌شوند را شناسایی كرده و جزئیات آنها را یادداشت كنید. سپس به‌جای این كه افكار خود را حقیقی فرض كنید، به آنها به چشم فرضیه‌هایی برای آزمایش نگاه كنید و سعی كنید به سوالات زیر پاسخ دهید.

چه شواهدی دارید كه افكار شما درست یا غلط هستند؟ آیا می‌توانید نگرش مثبت‌تر و واقعگرایانه‌تری نسبت به وضعیت موجود داشته باشید؟ احتمال به‌وقوع پیوستن آنچه از آن واهمه دارید، چقدر است؟ اگر این احتمال كم است، نتایج محتمل‌تر چه هستند؟ آیا این افكار به شما كمك می‌كنند؟ چگونه نگران‌بودن در مورد این افكار به شما كمك می‌كند یا چگونه به شما آسیب می‌رساند؟ اگر دوست شما همین نگرانی را داشته باشد به او چه خواهید گفت؟

اغتشاش‌های شناختی كه می‌توانند باعث افزایش نگرانی و استرس شوند، عبارتند از: نگرش سیاه و سفید به وقایع بدون هیچ حد وسط (اگر نتوانم موفق شوم، كاملا شكست می‌خورم.)، تعمیم دادن یك تجربه منفی و انتظار صحت‌داشتن آن برای همیشه (چون این بار نتوانستم استخدام شوم، دیگر هیچ وقت نمی‌توانم)، تمركز روی نكات منفی و بی‌توجهی به مثبت‌ها و توجه به تنها چیزی كه مطابق برنامه پیش نرفته در مقابل بقیه چیزهایی كه درست به نتیجه رسیده‌اند.

استنتاج‌های منفی بدون شواهد مثلا خواندن فكر دیگران (می‌دانم كه او در ذهنش از من متنفر است) یا پیشگویی (می‌دانم كه اتفاق بدی قرار است برایم بیفتد)‌، انتظار رخداد بدترین حالت ممكن (خلبان گفت وارد توربولانس هوایی می‌شویم، من می‌دانم هواپیما سقوط می‌كند)‌، باور این مساله كه احساسات شما بازتاب واقعیت هستند (اكنون احساس ترس عجیبی دارم، یعنی قرار است آسیب جسمی ببینم)‌، داشتن قانونی برای انجام دادن و انجام ندادن یكسری از كارها و تلاش‌ فراوان برای شكستن این قانون.

برچسب‌زدن به خودتان برپایه اشتباهات (من شكست خورده‌ام، نادانم، بازنده‌ام)‌، مسوول قلمدادكردن خود برای چیزهایی كه در كنترل شما نیستند (تقصیر من است كه فرزندم تصادف كرد، باید به او می‌گفتم كه در موقع باران با احتیاط رانندگی كند)‌. سعی كنید این موارد را بشناسید و در دام آنها گرفتار نشوید.

-

یک دسته گل همواره می تواند روحیه هرکس را بهتر کند اما، گلهای نرگس تأثیراتی بیشتر دارند آنها می توانند کلیدی برای درمان افسردگی تلقی شوند.

دانشمندان کشف کرده اند که مولفه های تشکیل دهنده گونه های گل برف در آفریقای جنوبی و گلهای نرگس می توانند از سد خونی مغزی یا دیوار دفاعی که مغز را منزوی نگاه می دارد، عبور کنند.این سد مشکل مهمی برای پزشکان در درمان شرایط مغزی چون افسردگی است، چرا که دربرگیرنده پروتئینهایی است که به محض ورود دارو آن را پس می زند.مولفه های تشکیل دهنده در این گلها می تواند از این سد عبور کند.

این کشف تازه می تواند در نهایت به رساندن دارو به مغز کمک کند.براساس این تحقیق که در مجله داروخانه و داروشناسی منتشر شده است، چندین مولفه گیاهی می توانند از سد پروتئنی مغز عبور کند.

رگهای خونی مغز برای اکثر مولفه ها غیرقابل نفوذ هستند و یکی از دلایل همین پروتئینهای فعال هستند. یافتن مولفه هایی که بتواند از این خط دفاعی عبور کند بسیار جالب بوده است.

این تحقیق هنوز در مرحله اول است و راه و زمان طولانی در پیش است تا بتوان از این مولفه به عنوان یک دارو استفاده کرد.

سد خونی مغزی یا در اصطلاح پزشکی (BBB) محدوده جدا کننده بین مایع برون‌سلولی مغز در سیستم اعصاب مرکزی و جریان خون گردشی در بدن است بطوریکه اگر مواد رنگی به ‌درون خون تزریق شود می‌توان مشاهده کرد که از این ماده درون مغز اثری دیده نمی‌شود.

این پرده یا سد از مویرگ‌های ویژه تشکیل شده که بر خلاف ساختار عادی در مویرگ‌ها دارای منافذ معمول نبوده و اتصال بین سلولی در آنها از نوع اتصال‌محکم است و در نتیجه بسیاری از ملکول‌ها و ریز ملکول‌ها و همچنین باکتری‌ها قادر به گذشتن از آن‌ها(از طریق دیفیوژن) و رسیدن به مایع مغزی نخاعی در مغز نیستند.

اخذ: تبيان زنجان

1-هورمونهای اصلی استرس کورتیزول، اپی نفرین و اکسی توسین میباشند.

2-هر دو هورمون کورتیزول و اپی نفرین باعث افزایش فشار خون و سطح قند خون میشوند. هورمون کورتیزول به تنهایی باعث کاهش کارایی سیستم ایمنی بدن میگردد.

3-پس از ترشح دو هورمون اپی نفرین و کورتیزول هورمون اکسی توسین نیز از مغز ترشح می گردد تا اثرات دو هورمون نخست را تعدیل کند. هورمون اکسی توسین عواطف آرام بخش و حس مراقبت را افزایش میدهد.

4-در شرایط استرس زا میزان ترشح دو هورمون اپی نفرین و کورتیزول در زنان و مردان یکسان میباشد، اما میزان ترشح هورمون اکسی توسین در زنان بسیار بیشتر از مردان است.

5-حیوانات و انسانهایی که سطح هورمون اکسی توسین در بدن آنها بالاست آرام تر، آسوده خاطر تر و اجتماعی تر بوده و کمتر مضطرب میباشند.

6-هورمون تستوسترون مردان اثرات آرام بخشی اکسی توسین را بی اثر و هورمون استروژن زنان آن را تقویت میکند.

7-بنابراین زنان بهتر از مردان با استرس کنار می آیند.

8-پاسخ به استرس در مردان از نوع "جنگ یا گریز" و در زنان از نوع "مراقبت (از فرزندان) ، معاشرت و مصالحه" میباشد.

9-مراقبت شامل فعالیتهای مراقبت و نگهداری (فرزندان) که در جهت حفاظت از خود و فرزندان طراحی گردیده و باعث افزایش حس ایمنی و کاهش اضطراب و پریشانی در مادر میگردد. معاشرت و مصالحه شامل ایجاد و حفظ شبکه های اجتماعی میباشد.

10-زنان هنگام مواجهه با استرس سعی میکنند با دیگران به ویژه زنان تماس اجتماعی برقرار کرده و وقت خود را صرف مراقبت و رسیدگی بیشتر به فرزندان خود کنند. زنان تمایل دارند با ایجاد ارتباطات انسانی و تشکیل وحدت و یگانگی از مزایای امنیت و ایمنی موجود در گروه برخوردار گردند.

11-کنار آمدن با استرس در زنان بصورت یافتن حمایت اجتماعی و احساسی بمنظور صحبت کردن درباره تجربه احساسات، مرور وقایع روی داده و کاری که باید (در راه حل مشکل) صورت گیرد، انجام میگیرد.

12-مردان معمولا فعالیت گریز و خلاصی جستن را برای تخفیف استرس بر می گزینند. ایجاد سرگرمی و تفریح آرامبخش و یا اعتیاد به کار را به عنوان گریزگاه انتخاب میکنند.

13-از آنجایی که اعتماد بنفس در مردان از کفایت در عملکرد (موفقیت شغلی، برتری در رقابت ها و چالش ها، انجام وظایف) و در زنان از کفایت در روابط (ایجاد و حفظ آنها) نشات میگیرد، زنان معمولا هنگامی که خود را قربانی روابط کرده و نیازهای خود را نادیده میگیرند، و مردان زمانی که دستیابی به موفقیت و برتری را به هر قیمتی می پذیرند، دچار استرس میشوند.

14-شکست و ناکامی در روابط برای زنان، و شکست و ناکامی در عملکرد برای مردان از بزرگترین عوامل استرس زا در میان دو جنس میباشند.

15-بنابراین زنان با ایجاد ارتباط کلامی و احساسی و مردان با خلوت گزینی و سرگرم کردن خود با فعالیتهای انحرافی با استرس کنار می آیند.

16-از آنجایی که مردان باید استوار و قوی باشند مشکلات خود را انکار میکنند.

17-مردان افسردگی خود را بیشتر با بیان علایم جسمی افسردگی (نظیر سردرد) به اطلاع دیگران میرسانند تا با بیان احساسات خود.

18-مردان علایم بارز افسردگی را کمتر بروز میدهند (گریستن، اندوه، از دست دادن علاقه به فعالیتهایی که در گذشته لذت بخش بوده اند). اما در مقابل تحریک پذیر تر و پرخاشگر تر می گردند.

19-مردان با از دست دادن عزیزان خود نیز بطور متفاوت از زنان واکنش نشان میدهند. این باور قالبی که بروز احساسات نشانه ضعف مردان است و مردان بایستی در مقابله با ناملایمات و سختیهای زندگی استوار و با استقامت باشند، مردان مسئولیت کامل سوگواری خود را بعهده گرفته واندوه و سوگ خود را سرکوب میکنند. این سرکوب کردن اندوه دوره سوگواری را افزایش داده و به افزایش خشم، پرخاشگری، سوء مصرف مواد مخدر، افزایش کلسترول و فشار خون و دردهای جسمانی می انجامد.

20-از آنجایی که مردان در بیان آزادانه احساسات خود ناتوانند، با انجام فعالیت بیشتر با اندوه مقابله میکنند. اضافه کاری میکنند و یا زیاد به سفرهای کاری میروند. و یا به رفتارهای مخاطره آمیزی همچون روابط جنسی وسواسی و یا ورزشهای پرخطر روی می آورند و یا به مواد مخدر گرایش پیدا میکنند.

21-مردان در برابر فوت عزیزان خود تمایل به احیاء، ترمیم، بازسازی (روابط و شرایط) و بازگشت هر چه سریعتر به وضعیت عادی را از خود بروز میدهند. اما زنان تمایل دارند بروی فرد از دست رفته و احساسات جاری خود تمرکز کنند.

22-زنان اندوه و سوگ خود را ابراز و آن را با دیگران تسهیم میکنند و به گذشته مینگرند. اما مردان دردهای خود را به زبان نیاورده و معمولا اندوه خود را انکار میکنند. مردان اشکهای خود را پنهان میکنند و خشم را جایگزین اندوه میکنند.

23-مردان از گریه کردن شرم دارند، بنابراین با احساس خشم جلوی گریستن خود را میگیرند. زنان بالعکس ازاینکه ابراز خشم کنند احساس شرم میکنند بنابراین به گریه متوسل میشوند.

24-صحبت کردن و ابراز احساسات برای مردان دشوار است، چراکه در سرشت و ماهیت مردان نیست که از دیگران طلب کمک و یاری کنند. مردان تنها هنگامی که به نقطه بحران میرسند تقاضای کمک میکنند.

25-چنانچه میخواهید مردان را به صحبت کردن وادار کنید، آنها را در فعالیتی درگیر سازید. مثلا اگر شوهرتان از موضوعی اندوهگین است و به ماهیگیری نیز علاقمند است با وی به ماهیگیری بروید و خواهید دید که چگونه به حرف می آید.

26-مردان تمایل دارند تا احساسات خود را در قالب فعالیتها،کارها و اعمال بروز دهند، و معمولا اندوه خود را بطور فیزیکی و نه احساسی تجربه میکنند. آنها غم و اندوه خود را با تمرکز بر فعالیت های هدف محور که باعث برانگیختن تفکر، انجام دادن و عمل کردن میشود بروز میدهند. برای مثال چنانچه مردی حیوان خانگی خود را از دست بدهد جای گریستن و صحبت کردن درباره حیوان خانگی خود با دیگران (مانند زنان)، شروع به حفر زمین برای دفن حیوان میکند. و یا به یادگار یک گیاه را در محل دفن حیوان میکارد. و یا شعری را در وصف حیوان محبوب خود میسراید. مرد با این کارها هم حس کفایت خود را حفظ میکند و هم از اندوه می گریزد.

27-مردان نیز مانند زنان می گریند اما بیشتر در خلوت خود.

اخذ: تبيان زنجان

صفحه قبل 1 ... 2 3 4 5 6 ... 12 صفحه بعد